卧推 / Bench Press

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锻炼部位

这是最基本的胸部锻炼动作,主要锻炼胸大肌,三角肌和肱三头肌也会锻炼到。

典型的杠铃仰卧推举操作时,双手握杠的位置以肩宽为依据,比肩部宽度稍宽即可(以肩宽距离往两侧各加一个拳头宽度),手握手法如下图:

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当动作进行至中段时(杠铃下放至接近胸肌时),前臂肌与手臂上端成九十度角后再往下一点即可,推举过程中前臂肌下放及上推时皆成直线:

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动作

  1. 躺在水平卧推板上,两脚平贴于地。伸直手臂,正握住横杠,两手间距比肩稍宽;两臂伸直支撑住杠铃于胸部上方。
  2. 将杠推起离开固定架,手肘慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠贴近胸部至大约接近乳头上方的位置,不需完全接触到胸部;然后向上推起至开始位置,重复动作。

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注意事項

  1. 不要把背和臀部拱起或憋气,容易产生危险。
  2. 手臂上推至顶端时,不要把手肘打直锁死 (如上图,手肘应尽量贴近胸口,不要与肩膊成一直线)。
  3. 两手间距切勿太窄,否则会练到别的地方。

组数

保持3-4组,每组8-12次,休息时间30-45秒。

视频

Perfect Bench Press Technique

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