背部下拉 / Pulldown exercise

背部下拉是一种负重训练,主要训练部位为背阔肌。动作以坐姿进行,并需要机械辅助,通常以铁饼、滑轮、钢索和把手组成。握手位置越宽,训练越集中于背阔肌;相反,握得愈近的话,训练就会愈侧重于二头肌。部份人士习惯拉下时把手置于颈后,但不少研究都指出,这样会对颈椎盘带来不必要的压力,严重时可以导致肩袖损伤,正确姿势是将把手拉至胸前。

Seated Row

锻炼部位

主要训练肌肉群组:背阔肌/上背/中背
所运用的肌肉群组:背阔肌/二头肌/中背

准备

  1. 两手分别握住上方横杠两端的把柄,两手间距比肩宽,姆指向上
  2. 下半身坐稳,上半身微微向后倾,形成一个拱型

动作

  1. 吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前鸡心位置
  2. 稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原
  3. 吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动

组数

15下一组,每次做4组

视频

Lat Pulldowns Proper Form and Technique

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